超模瑜伽老師懷孕安胎瑜伽【隨書附示範DVD】：讓寶寶健康，媽媽產後苗條！

【書籍簡介】

「恭喜，妳懷孕了」現在一起呵護妳的寶寶吧！

第一本作者歷經十月懷胎親自拍攝，專為妳設計的不同階段懷孕瑜伽

害喜、小腿抽筋、胎位不正、陣痛……等

22種孕期不適症狀，瑜伽能讓妳獲得舒緩

【隨書附贈】每天30分鐘懷孕安胎瑜伽DVD，讓妳跟著影片吸氣、呼氣，放鬆心情練習。

本書特色

◆柔和伸展、鍛鍊肌群、安胎順產，每個動作貼心呵護寶寶與妳

不同的孕期，適合不同的瑜伽動作。懷孕初期適合促進全身循環的輕緩伸展；身體變化劇烈的中期適合矯正、強化肌群的動作，後期則是為順產作準備。透過這些平緩的運動，和寶寶分享專屬兩人的寧靜與交流，維持母子身心健康。

【2～4月舒展放鬆】溫和的伸展動作，可減輕因荷爾蒙變化產生的關節或肌肉緊繃、疲勞感。

【5～7月強肌緩痛】強化支撐身體與胎兒重量的相關肌群，保持正確且良好姿勢。

【8～10月安胎順產】加強骨盆的柔軟度與體力，強化肌群與呼吸法，輕鬆面對分娩。

◆改善22種孕婦最困擾的不適症狀

孕婦的身體在懷孕期間，因為體重增加，會出現許多不適，除了善用每月瑜伽，還可以針對經常出現的不適症狀，以療癒瑜伽獲得舒緩。

【害喜】透過擴胸動作，伸展鬱悶的呼吸。

【背痛】保持正確的坐姿與站姿，紓解背部肌群，緩解背部痠痛。

【乳房脹痛】增進胸部周圍循環的動作，改善乳房脹痛。

【四肢浮腫】血管和大靜脈循環不良引起的暫時現象，可做促進下肢循環的動作。

【胎位不正】藉由「逆子體操」調整胎位不正的現象。

◆6種孕婦瑜伽，輕鬆解決孕媽咪的困擾！

作者提出能健康度過孕期每一天，產後也能雕塑身材，不僅是懷孕期間，連「生產後」也可以持續進行。搭配任何人都能輕鬆上手、有效果的動作，不只是孕婦，也適合全家一起進行。

【孕期瑜伽】根據懷孕月數設計不同的動作，孕前、孕中、孕後都能照顧。

【痠痛療癒瑜伽】針對各部位的痠痛症狀，做強化肌肉的療癒瑜伽。

【雙人瑜伽】與配偶一起做瑜伽，消除懷孕時的不安情緒、加深父母與寶寶三方的情感。

【產後瑜伽】產後的身體狀況，會影響後半輩子，應幫助自己迅速恢復健康與苗條。

【彈力球瑜伽】彈力球運動可提升平衡感，維持骨盆及脊椎位置，避免胎位不正。

【職場瑜伽】職場媽媽在辦公室也能舒緩孕婦常見的浮腫、腰痛等症狀。

【練瑜伽，與寶寶心靈相通，享受美好的懷孕時光】

懷孕是女人生命中最美好的階段。40週的孕期當中，身體每天都有不同的變化，許多人總擔心寶寶健不健康？面對害喜、小腿抽筋等各種孕期不適無法適應，韓國超模出身的瑜伽老師，聆聽了許多孕婦的心聲，加上自己的親身經歷，量身打造一套專為懷孕媽媽設計的瑜伽課程，一次解決女性孕期與產後身心健康的困擾！讓美麗的孕媽咪不只可以找回平靜的心靈，健康養胎、安心順產，更能享受孕育新生命的奇幻旅程。

【「瑜伽」對寶寶及母親有哪些好處？】

1.動作平靜緩慢，能傳達幸福與愛意給寶寶。

2.訓練強健的腰、腹、骨盆，讓媽媽分娩時更加順利。

3.不僅能鍛鍊自己的健康與身材，也是與寶寶一同交流、共享的運動。

4.懷孕初期容易出現的害喜、失眠、焦慮等症狀，可以利用瑜伽運動改善。

5.增強媽媽的血液循環，供應寶寶更多氧氣和營養，促進大腦和身體發育。

6.透過瑜伽強化脊椎和骨盆，讓媽媽有支撐體重與寶寶的能力。

7.媽媽練習瑜伽，經常保持良好的心理狀態，能幫助孩子將來形成樂觀開朗的性格。

8.藉由母親與胎兒的互動訓練，生產後母子間也會有高度的感應與共鳴。

【書籍目錄】

●與寶寶心靈連結，享受健康快樂的懷孕時光

●「懷孕安胎瑜伽」貼心呵護寶寶與妳

●提升瑜伽效果的注意事項

●減緩身體負擔的正確姿勢

●選擇舒適輕鬆的鞋子與貼身衣物

PART 1每日30分鐘的「每月懷孕瑜伽」

【懷孕初期2～3個月】柔和伸展瑜伽

【懷孕2個月】雙手放鬆操／雙腳放鬆操／全身舒展／髖關節運動

【懷孕3個月】肩部放鬆操／腰側伸展／擴胸運動／腿部伸展

【懷孕4個月】頸部放鬆／手臂伸展／躺姿蝴蝶式／魚式

●每日30分鐘的「懷孕初期的瑜伽課程」

【懷孕中期5～7個月】肌力鍛鍊瑜伽

【懷孕5個月】 蝴蝶式／臀肌舒展／抬臀運動／戰士式

【懷孕6個月】 平衡訓練／下肢強化／三角式／樹式

【懷孕7個月】 腹肌運動／柔軟度訓練／深蹲I／深蹲II

●每日30分鐘的「懷孕中期的瑜伽課程」

【懷孕後期8～10個月】順產安胎瑜伽

【懷孕8個月】 半月式／大三角式／鴿子式／側邊線條舒展

【懷孕9個月】 蹲姿合掌／跪姿擴胸／排氣運動／骨盆舒緩

【懷孕10個月】 脊椎強化／體能運動／腿肌訓練／微血管運動

●每日30分鐘的「懷孕後期的順產瑜伽」

PART 2 改善各種痠痛症狀的「痠痛療癒瑜伽」

害喜／腹部拉扯／腰痛／乳房脹痛／胃食道不適／淋巴腺炎／腳部疼痛／

小腿抽筋／勞累疲倦／眼皮顫跳／姿勢性低血壓／肥胖／肋骨疼痛／

背部疼痛／浮腫／便秘／痔瘡／消化不良／頭痛／胎位不正／失眠／陣痛

PART 3加深與寶寶的情感「雙人瑜伽」

預備篇 有益情緒與胎教的雙人瑜伽

肩頸舒展／站姿腰側伸展／側腰旋轉／手部肌力運動／

雙人樹式／全身伸展運動／站姿上身舒展／T字舒展／

腳部循環運動／手臂向上伸展／坐姿上身舒展／坐姿腰側伸展／

坐姿腰部旋轉／髖關節紓壓／骨盆伸展／下身舒展／

腳底按摩／小腿按摩／骨盆抬高運動／腹肌運動／髖關節側向伸展／

躺姿腰部旋轉／休息

PART 4 迅速恢復健康與苗條的「階段性產後瑜伽」

預備篇 產後補強體力，找回曼妙體態

第一階段【循環恢復運動】

盤腿坐姿／頸部舒展／肩部舒展／手臂舒展／腰側伸展／

腳掌運動／腿部伸展／平衡訓練

第二階段【全身平衡運動】

後腰伸展／船式／全身伸展／貓式＆牛式／貓式變化／

上身舒展／前紬腹式呼吸／腹肌彈力訓練

第三階段【肌力強化運動】

深蹲／弓箭步／前抬腿／上身前彎／撐舉運動／上身後仰／

骨盆抬高／骨盆肌力訓練

第四階段【舒緩雕塑運動】

牛面式／半跪姿全身伸展／後抬腿運動／駱駝式／

全身肌力訓練／不倒翁運動／下身倒立

附錄? 彈力球居家瑜珈

第一階段 入門動作：地板彈力球運動

第二階段 進階動作：坐姿彈力球運動

第三階段 變化動作：彈力球重力訓練

附錄? 職場媽媽的辦公室舒緩瑜珈

PLUS PAGE

蘇菲亞的懷孕日記

孕期體重與飲食的管理

懷孕安胎瑜伽Q＆A

【作者簡介】

朴書希

以超級模特兒選拔出身的健康管理專家，畢業於韓國首爾淑明女子大學舞蹈系，正就讀同一所學校的體育系博士學程。瑜伽經歷15年，曾任前美國駐韓大使的個人教練，並為多位明星、運動選手及舞蹈藝術家指導瑜伽課程。另外也曾參與電視節目及廣告演出，主編「蘇菲亞的高爾夫瑜伽」連載專欄，擔任世宗大學及法務研修院的特聘講師。